کمبود خواب (بی خوابی ) چیست و چگونه درمان می شود ؟

محرومیت و کمبود خواب چیست ؟ 

 

کمبود خواب

محرومیت خواب در صورتی رخ می دهد که خواب کافی نداشته باشید ، اما ، کمبود خواب مفهومی وسیع تر دارد و هنگامی رخ می دهد که یک یا چند مورد زیر را داشته باشید :



– خواب کافی نداشته باشید (محرومیت از خواب )
– در زمان اشتباه در طول روز خوابیده باشید . ( یعنی با ساعت طبیعی بدن هماهنگ نیستید )
– به خوبی نخوابیدید یا انواع مختلف خواب هایی که بدن شما نیاز دارد را نگذرانده اید .
– اختلال خواب دارید که باعث می شود نتوانید به مقدار کافی بخوابید یا کیفیت خواب شما را کم می کند .

 

در این مقاله به بررسی مساله کمبود خواب خواهیم پرداخت …

 

خوابیدن مانند خوردن ، نوشیدن و تنفس کردن ، یکی از نیازهای اساسی انسان است . مانند بقیه نیازها ، خوابیدن بخشی مهم برای سلامتی در طول زندگی است . کمبود خواب می تواند منجر به مشکلات جسمی و روانی ، آسیب ها ، فقدان بهره وری یا حتی افزایش خطر مرگ شود .

 

 

بررسی اجمالی
برای درک کمبود خواب ، بهتر است بدانید خواب چگونه انجام می شود و چرا اهمیت دارد . دو نوع خواب ، خواب REM (حرکت سریع چشم ) و خواب غیر REM می باشند .خواب غیر REM شامل خواب عمیق یا خواب آهسته می شود . خواب دیدن معمولا در طول خواب REM اتفاق می افتد . معمولا خواب REM و غیر REM در یک الگوی منظم 3 الی 5 دوره ای در هر شب اتفاق می افتد . توانایی شما برای عملکرد بهتر به دریافت کافی از هر دو نوع خواب و به خوابیدن در زمانی که بدن شما برای خوابیدن آماده است ، بستگی دارد .

 

شما یک ساعت بدن دارید که زمان بیدار شدن و زمان آماده شدن برای خواب را کنترل می کند . این ساعت معمولا از یک ریتم تکراری 24 ساعته ( به نام ریتم شبانه روزی ) پیروی می کند . این ریتم بر هر سلول ، بافت و عضو بدن و چگونگی عملکرد آن ها تاثیر می گذارد . اگر شما به اندازه کافی نخوابید ، در زمان نامناسب بخوابید یا خواب کم کیفیتی داشته باشید ، احتمالا در طول روز احساس خستگی می کنید . هنگامی که بیدار می شوید ممکن است احساس شادابی و هوشیاری نکنید .

 

کمبود خواب می تواند در کار ، مدرسه ، رانندگی و وظایف اجتماعی اختلال ایجاد کند . کمبود خواب ممکن است در یادگیری ، تمرکز و واکنش شما مشکل ایجاد کند . هم چنین باعث شود در قضاوت کردن ، واکنش و احساسات با مشکل مواجه شوید . کمبود خواب باعث ناامیدی ، بدخویی و نگرانی در موقعیت های اجتماعی می شود .

 

علائم کمبود خواب ممکن است بین کودکان و بزرگسالان متفاوت باشد . کودکانی که با کمبود خواب مواجه هستند ممکن است بیش از حد فعال باشند ، بدرفتاری کرده و در مدرسه ضعیف عمل کنند .

 

جمع بندی
کمبود خواب یکی از مشکلات سلامتی رایج در ایالت متحده آمریکاست و افراد زیادی در سنین متفاوت خواب کافی ندارند . به عنوان مثال یک نظر سنجی در مراکز کنترل و پیشگیری بیماری ها نشان می دهد ، حدود 7 الی 19 درصد افراد بالغ در آمریکا خواب کافی ندارند .

 

تقریبا 40 درصد از افراد بالغ حداقل یک بار در ماه در طول روز بدون مقدمه به خواب می روند . همچنین تخمین زده می شود که 50 تا 70 میلیون آمریکایی مبتلا به اختلال مزمن خواب هستند .

 

کمبود خواب با بسیاری از مشکلات حاد سلامتی مانند بیماری های قلبی ، کلیوی ، فشار خون بالا ، دیابت ، سکته مغزی ، چاقی و افسردگی مرتبط است .کمبود خواب هم چنین با افزایش خطر آسیب در بزرگسالان ، نوجوانان و کودکان همراه است . برای مثال خواب آلودگی راننده باعث آسیب های جدی و مرگبار در تصادفات رانندگی می شود . کمبود خواب در سالمندان باعث افتادن و شکستن استخوان ها می گردد .

 

علاوه بر این ، کمبود خواب در خطاهای انسانی مربوط به تصادفات فجیع ( مانند سقوط راکتور هسته ای ، غرق شدن کشتی های بزرگ و حوادث هوایی ) نقش دارد .

 

یکی از افسانه های رایج این است که انسان می تواند کم خوابیدن بدون تاثیرات منفی را یاد بگیرد . به هر حال تحقیقات نشان می دهد که داشتن خواب کافی ِ با کیفیت در زمان مناسب برای سلامتی ذهنی و فیزیکی ، کیفیت زندگی و ایمنی لازم است .

 

فرآیند خواب 

 

چه چیزی شما را به خواب فرو می برد ؟
عوامل زیادی در آماده کردن بدن شما برای خوابیدن و بیدار شدن نقش دارند . شما یک ساعت داخلی بدن دارید که زمان بیدار شدن و هنگامی که بدن شما برای خوابیدن آماده است را کنترل می کند . ساعت بدن معمولا یک ریتم تکراری 24 ساعته ( به نام ریتم شبانه روزی) دارد . دو عامل برای کنترل این ریتم نقش دارند . اولین عامل یک محرک برای خوابیدن است که هر ساعتی که شما بیدار هستید ایجاد می شود . این مرحله ی خواب در شب به اوج خود می رسد ، یعنی زمانی که اکثر مردم به خواب می روند . به نظر می رسد یک ترکیب به نام آدنوزین در این مرحله از خواب نقش دارد . در زمان بیداری سطح آدنوزین در مغز افزایش می یابد . افزایش سطح این ترکیب علامت رسیدن به مرحله خواب است . هنگامی که شما خواب هستید ، بدن شما آدنوزین را تجزیه می کند .

 

عامل دوم شامل ساعت داخلی بدن می شود . این ساعت با نشانه های معینی در محیط هماهنگ است . نور ، تاریکی و نشانه های دیگر تعیین می کنند چه زمانی شما احساس بیداری یا خواب آلودگی کنید . به عنوان مثال سیگنال های نور که از طریق چشمانتان دریافت می شود به ناحیه خاصی از مغزتان می گوید که الان روز است . این ناحیه از مغز ساعت بدن را با دوره های شب و روز هماهنگ می کند .

 

بدن شما مواد شیمیایی را در یک ریتم روزانه آزاد می کند که ساعت بدن با آن کنترل می شود . وقتی هوا تاریک می شود بدن یک هورمون به نام ملاتونین آزاد می کند . ملاتونین به بدن علامت می دهد که زمان آماده شدن برای خواب است و کمک می کند تا احساس خواب آلودگی کنید .میزان ملاتونین خون در شب به اوج خود می رسد . محققان معتقدند این مرحله بخش مهمی برای آماده شدن بدن برای خواب است . قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی در شب در این روند اختلال ایجاد می کند . نمونه های نور مصنوعی شامل نور صفحه تلویزیون و کامپیوتر یا نور زیاد یک ساعت زنگدار است .

 

هنگام طلوع آفتاب بدن شما هورمون کورتیزول را آزاد می کند . این هورمون به طور طبیعی بدن شما را برای بیدار شدن آماده می کند .

 

ریتم و ساعت بدن با تغییر سن ، تغییر می کند . نوجوان ها نسبت به بچه های کوچک تر و بزرگسالان شب ها دیرتر به خواب می روند چون در یک چرخه 24 ساعته ملاتونین در نوجوانان دیرتر آزاد می شود و به اوج خود می رسد ، در نتیجه طبیعی است که بسیاری از نوجوان ها ترجیح می دهند شب ها دیرتر بخوابند و صبح ها دیرتر بیدار شوند .

 

انسان ها در سال های اولیه عمرشان ( یعنی در سن رشد) به خواب بیشتری نیاز دارند . به عنوان مثال ، نوزادان ممکن است روزانه بیشتر از 16 ساعت بخوابند و بچه ها در سنین قبل از مدرسه به چرت زدن نیاز دارند . بچه های کوچکتر بیشتر مایلند در اوایل شب بخوابند . نوجوان ها مایلند صبح ها بیشتر بخوابند . هم چنین افراد مسن ها مایلند زودتر بخوابند و زودتر بیدار شوند .

 

الگو و نوع خواب با افزایش سن تغییر می کند . برای مثال ، کودکان وقت بیشتری را در خواب REM سپری می کنند . میزان خواب عمیق ( یک مرحله از خواب غیر REM ) در اوایل کودکی افزایش می یابد و پس از دوران بلوغ به شدت کاهش می یابد . با افزایش سن این کاهش ادامه می یابد .

 

اهمیت خواب

 

چرا خواب اهمیت دارد ؟
خواب در زندگی سالم و سلامتی نقش مهمی دارد . خوابیدن به اندازه کافی و در زمان مناسب می تواند به سلامتی ذهنی و فیزیکی ، کیفیت زندگی و ایمنی کمک کند . احساسی که شما در هنگام بیداری دارید به اتفاقی که در هنگام خوابیدن می افتد بستگی دارد . در طول خواب بدن شما برای تقویت سلامتی ذهنی و فیزیکی فعالیت می کند . در بچه ها و نوجوان ها ، خواب به فرآیند رشد هم کمک می کند .

 

آسیب کمبود خواب می تواند در جریان یک حادثه ( مانند تصادف اتومبیل ) و یا در طی زمان نمایان شود . برای مثال کمبود خواب مداوم می تواند باعث افزایش خطر بیماری شود . هم چنین بر روی طرز فکر ، واکنش ، کار کردن ، یادگیری و نحوه برخوردتان با دیگران اثر منفی بگذارد .

 

 

عملکرد مغز سالم و احساس سلامتی

خواب به مغز شما کمک می کند تا بهتر عمل کند . وقتی شما خواب هستید ، مغز شما برای روز بعد آماده می شود . مغز در زمان خواب مسیرهای جدیدی را ایجاد می کند تا به یادگیری و به یاد آوردن اطلاعات کمک کند .

 

تحقیقات نشان می دهد یک خواب شبانه خوب روند یادگیری را بهبود می بخشد . خواب به یادگیری ریاضیات ، نواختن پیانو ، بازی گلف و راندن ماشین کمک می کند و مهارت حل مساله و یادگیری را بهبود می بخشد . هم چنین خواب به دقت ، تصمیم گیری و خلاقیت کمک می کند .

 

تحقیقات نشان می دهد کمبود خواب باعث ایجاد تغییراتی در قسمت هایی از مغز می شود . اگر شما با مشکل کمبود خواب مواجه هستید ممکن است در تصمیم گیری ، حل مساله ، کنترل رفتار و احساسات و هماهنگ شدن با تغییرات مشکل داشته باشید . هم چنین کمبود خواب با افسردگی ، خود کشی و رفتارهای پرخطر مرتبط است .

 

بچه ها و نوجوان هایی که با مشکل کمبود خواب مواجه هستند ممکن است در برخورد با دیگران مشکلاتی داشته باشند . آن ها ممکن است احساس عصبانیت یا اضطراب کنند ، احساساتشان در نوسان باشد ، احساس ناراحتی یا افسردگی کنند یا بی انگیزه باشند . آنها هم چنین ممکن است در تمرکز کردن مشکل داشته باشند ، نمرات پایین تری بگیرند و دچار استرس شوند .

 

تاثیر خواب بر سلامتی

 

تاثیر خواب بر سلامتی فیزیکی

خواب در سلامتی فیزیکی نقش مهمی دارد . برای مثال خواب در ترمیم و درمان رگ های خونی و قلبی نقش دارد . کمبود خواب مداوم با افزایش خطر بیماری های قلبی ، کلیوی ، فشار خون بالا ، دیابت و سکته مغزی مرتبط است . کمبود خواب خطر چاقی را نیز افزایش می دهد . نتیجه یک مطالعه بر روی نوجوانان نشان داد هر ساعت کمبود خواب ، احتمال چاق شدن را افزایش می دهد . کمبود خواب خطر چاقی را در سنین دیگر هم افزایش می دهد .

 

خواب به تعادل هورمون هایی که باعث احساس گرسنگی (گرلین) یا سیری (لپتین) می شوند کمک می کند . وقتی شما خواب کافی نداشته باشید میزان هورمون گرلین افزایش و هورمون لپتین کاهش می یابد . این امر باعث می شود در زمانی که خواب کافی نداشته اید بیشتر احساس گرسنگی کنید .

 

خواب بر واکنش شما به انسولین (هورمونی که سطح قند خون را کنترل می کند ) هم تاثیر می گذارد . کمبود خواب ناشی از قند خون بالا خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد .

 

خواب به رشد سالم کمک می کند . خواب عمیق باعث می شود بدن هورمون هایی را آزاد کند که باعث رشد طبیعی در بچه ها و نوجوان ها می شوند . این هورمون ها حجم عضلات را افزایش می دهند و به ترمیم سلول ها و بافت ها در بچه ها ، نوجوان ها و بزرگسالان کمک می کنند . خواب در بلوغ و باروری هم موثر است .

 

سیستم ایمنی بدن شما برای کارکرد بهتر به خواب نیاز دارد . کمبود خواب مداوم می تواند بر عملکرد سیستم ایمنی بدن تاثیر بگذارد . برای مثال اگر شما دچار کمبود خواب باشید ممکن است در مقابله با عفونت های معمول مشکل داشته باشید .

 

عملکرد روزانه و ایمنی

خواب کافی در زمان مناسب عملکرد شما را در طول روز بهبود می بخشد . افرادی که دچار کمبود خواب هستند در محل کار یا مدرسه بهره وری کمتری دارند . آن ها زمان زیادی را برای انجام کارها صرف می کنند ، واکنش آهسته تری دارند و بیشتر اشتباه می کنند . پس از چند شب کم خوابی حتی به میزان 1 یا 2 ساعت در هر شب ، عملکرد شما مانند زمانی که یک یا دو روز کامل نخوابیده اید تحت تاثیر قرار می گیرد .

 

کم خوابی به چرت زدن منجر می شود . ( چرت زدن به لحظات کوتاهی از خوابیدن گفته می شود که در هنگام بیداری اتفاق می افتد ) .

 

شما نمی توانید چرت زدن را کنترل کنید و ممکن است از آن با خبر نباشید . برای مثال آیا تا به حال به جایی سفر کرده اید که قسمتی از مسافرت را به یاد نیاورید ؟ اگر چنین است ، ممکن است چرت زدن را تجربه کرده باشید .

 

حتی اگر رانندگی نکنید ، چرت زدن بر روی عملکردتان تاثیر می گذارد . برای مثال اگر به یک سخنرانی گوش بدهید ، ممکن است بخشی از اطلاعات سخنرانی را از دست بدهید یا هدف سخنرانی را درک نکنید . در حقیقت شما در طول سخنرانی به خواب رفته اید و از آن بخش باخبر نیستید .

 

برخی مردم از خطرات کمبود خواب با خبر نیستند . در حقیقت ، آن ها نمی دانند که دچار کمبود خواب هستند . حتی با خواب کم یا خواب کم کیفیت ، ممکن است فکر کنند عملکردشان خوب است . برای مثال رانندگان خواب آلود ممکن است احساس کنند قادر به رانندگی هستند . با این حال مطالعات نشان می دهد کمبود خواب می تواند به میزان مست بودن یا حتی بیشتر از آن بر توانایی رانندگی تاثیر منفی بگذارد . برآورد شده است که سالیانه در 100 هزار تصادف رانندگی ، خواب آلودگی راننده منجر به 1500 مرگ شده است .

 

رانندگان تنها افرادی نیستند که تحت تاثیر کم خوابی قرار می گیرند . کم خوابی می تواند اقشار مختلف مردم شامل پزشکان ، خلبانان ، دانش آموزان ، وکلا ، مکانیک ها و کارگران خطوط مونتاژ را تحت تاثیر قرار بدهد .

 

کمبود خواب تنها باعث مشکلات شخصی نمی شود بلکه می تواند باعث ایجاد مشکلات در مقیاس بزرگتر شود . برای مثال کمبود خواب در خطاهای انسانی مربوط به حوادث وحشتناک مانند ذوب شدن سوخت هسته ای ، غرق شدن کشتی های بزرگ و تصادفات هوایی نقش دارد .

 

چه مقدار خواب کافی است ؟

مقدار خوابی که روزانه به آن نیاز دارید در طول دوره های زندگی تغییر می کند . اگر چه نیاز خواب هر فرد متفاوت است ، نمودار زیر توصیه های عمومی برای گروه های سنی مختلف را نشان می دهد . این نمودار توصیه های اخیر دانشگاه پزشکی خواب آمریکا را نشان می دهد که توسط دانشگاه اطفال آمریکا تایید شده است .

 

نوزادان 4 تا 12 ماهه
میزان خواب توصیه شده ………. 12 الی 16 ساعت در روز (شامل چرت ها )

بچه های 1 تا 2 ساله
میزان خواب توصیه شده ………. 11 الی 14 ساعت در روز (شامل چرت ها )

بچه های 3 تا 5 ساله
میزان خواب توصیه شده ………. 10 الی 13 ساعت در روز (شامل چرت ها )

بچه های 6 تا 12 ساله
میزان خواب توصیه شده ………. 9 الی 12 ساعت در روز

نوجوانان 13 تا 18 ساله
میزان خواب توصیه شده ………. 8 الی 10 ساعت در روز

بزرگسالان 18 ساله و بیشتر
میزان خواب توصیه شده ………. 7 الی 8 ساعت در روز

 

اگر شما به طور مرتب خوابتان را از دست می دهید یا به انتخاب خودتان کمتر از نیازتان می خوابید ، این کمبود خواب ها در طول زمان جمع می شوند . مجموع خواب هایی که از دست داده اید کسری خواب نامیده می شوند . برای مثال اگر شما هر شب 2 ساعت کمتر بخوابید بعد از یک هفته 14 ساعت کسری خواب خواهید داشت .

 

بعضی از مردم از چرت ها به عنوان راهی برای مقابله کردن با خواب آلودگی استفاده می کنند . چرت زدن ممکن است یک افزایش کوتاه مدت در هوشیاری و عملکرد فراهم کند ولی تمام مزایای خواب شبانه را ندارد . در واقع شما نمی توانید کسری خواب را جبران کنید .

 

بعضی از مردم در روزهای فراغت بیشتر از روزهای کاری می خوابند . در روزهای فراغت ممکن است دیرتر به رختخواب بروند و دیرتر از خواب بیدار شوند . خواب بیشتر در روزهای فراغت ممکن است علامت کمبود خواب باشد . اگرچه خواب بیشتر در روزهای فراغت می تواند باعث سرحالی شما بشود ، اما  ریتم خواب شما را به هم می زند .

 

عادت های بد و کمبود های طولانی مدت خواب می تواند بر روی سلامتی اثر بگذارد . اگر شما در مورد میزان خوابیدنتان نگران هستید از یک دفتر برای ثبت خوابتان به مدت چند هفته استفاده کنید . بنویسید هر شب چقدر می خوابید ، صبح چقدر احساس هوشیاری و راحتی می کنید و چقدر در طول روز احساس خواب آلودگی می کنید . نتایج را به دکتر خود نشان دهید و در مورد بهبود خوابتان با دکتر مشورت کنید .

 

خوابیدن در زمانی که بدن شما آماده خوابیدن است بسیار مهم است . کمبود خواب می تواند حتی بر افرادی که به میزان توصیه شده می خوابند هم تاثیر بگذارد . برای مثال افرادی که خوابشان با ساعت بدنشان هماهنگ نیست ( مانند کارگران شیفتی ) یا افرادی که خوابشان منقطع است ( مانند پرستاران ) باید به خوابشان توجه ویژه ای داشته باشند .

 

اگر کار یا فعالیت های معمولتان مانع خواب کافی یا به موقع شما می شوند با دکترتان صحبت کنید . هم چنین اگر در شب بیشتر از 8 ساعت می خوابید ولی احساس راحتی نمی کنید باید با دکتر مشورت کنید . ممکن است اختلال خواب یا مشکل سلامتی داشته باشید .

 

افراد مبتلا به کمبود خواب 

 

چه کسی در معرض خطر محرومیت و کمبود خواب است ؟

کمبود خواب ، که شامل محرومیت از خواب است ، بر روی همه مردم تاثیر می گذارد . ممکن است اقشار خاصی از مردم به احتمال زیاد دچار کمبود خواب باشند . برای مثال افرادی که :

 

– وقت کمی برای خوابیدن دارند ، مانند پرستاران یا افرادی که ساعات زیادی کار می کنند یا بیشتر از یک شغل دارند .

– برنامه هایی دارند که با ساعت بدنشان مغایرت دارد ؛ مانند کارگران شیفتی ، نوجوانانی که باید زود هنگام به مدرسه بروند یا افرادی که برای کارشان باید مسافرت کنند .

– سبک زندگی شان مانع از خواب کافی می شود ؛ مانند استفاده از دارو برای بیدار ماندن ، مصرف الکل یا مواد مخدر یا عدم اختصاص وقت کافی برای خوابیدن .

– داشتن مشکلات پزشکی ناشناخته یا درمان نشده مانند استرس ، اضطراب یا اختلالات خواب .

– افراد با شرایط پزشکی یا مصرف داروی خاص . 

– شرایط خاص پزشکی که با اختلالات خواب مرتبط است . این شرایط شامل نارسایی قلبی ، بیماری قلبی ، چاقی ، دیابت ، فشار خون بالا ، حمله موقت ایسکمیک (سکته خفیف ) ، افسردگی و اختلالات بیش فعالی کمبود توجه می شوند .

 

اگر شما یکی از این شرایط را دارید یا قبلا داشته اید از دکتر خود درخواست کنید خواب شما را بررسی کند . بررسی خواب به دکتر شما کمک می کند میزان و کیفیت خواب را بررسی کند . هم چنین مشکلات خواب و شدت آن مشخص خواهد شد . اگر کودکتان اضافه وزن دارد با دکتر خود در مورد عادت های خواب کودکتان صحبت کنید .

 

عوارض کمبود خواب 

 

نشانه ها ، علائم و عوارض

کمبود خواب می تواند باعث احساس خستگی در طول روز شود . ممکن است بعد از بیدار شدن احساس سرحالی و هوشیاری نکنید . کمبود خواب می تواند بر کار ، مدرسه ، رانندگی و وظایف اجتماعی تاثیر منفی بگذارد . میزان احساس خواب آلودگی در طول روز به شما در تشخیص مشکل کمبود خواب کمک کند . اگر اغلب احساس می کنید می توانید در موقعیت های زیر چرت بزنید احتمالا مشکل کمبود خواب دارید :

 

– در حالت نشستن ، مطالعه کردن یا تماشای تلویزیون .
– در حالت نشستن در مکان های عمومی مانند تئاتر ، جلسه یا کلاس درس .
– راندن یک ماشین به مدت یک ساعت بدون توقف .
– در حالت نشسته در هنگام صحبت با شخصی .
– بعد از ناهار در حالت نشسته .
– موقعی که چند دقیقه پشت ترافیک مانده اید .

 

کمبود خواب می تواند در یادگیری ، تمرکز و واکنش اختلال ایجاد کند . ممکن است در تصمیم گیری ، حل مشکلات ، یادآوری امور ، کنترل احساس و رفتار و تعامل با تغییرات دچار مشکل شوید . ممکن است برای تمام کردن کارهایتان وقت بیشتری صرف کنید ، سرعت واکنش آهسته تری داشته باشید و بیشتر اشتباه کنید .

 

نشانه ها و علائم کمبود خواب بین بچه ها و افراد بالغ متفاوت است . کودکانی که دچار کمبود خواب هستند بیش از حد فعال هستند و در تمرکز کردن مشکل دارند . آنها  بد رفتاری می کنند و دچار افت تحصیلی می شوند . خشمگین و غیر قابل پیش بینی هستند ، نوسانات خلقی دارند یا بی انگیزه هستند .

 

ممکن است متوجه نشوید که کمبود خواب چقدر بر زندگی شما تاثیر می گذارد . یک افسانه رایج این است که مردم می توانند کمتر بخوابند بدون اینکه اثر منفی داشته باشد . به هر حال تحقیقات نشان می دهد که داشتن خواب کافی در زمان مناسب برای سلامتی ذهنی ، فیزیکی و کیفیت زندگی حیاتی است .

 

برای اینکه بفهمید آیا دچار کمبود خواب هستید یا نه سعی کنید برای چند هفته یک دفتر یادداشت خواب داشته باشید . ساعت خواب هر شب ، میزان سرحال بودن در صبح و خواب آلوده بودن در طول روز را یادداشت کنید .

 

میزان خوابتان را با میزان خواب توصیه شده در رده سنی خودتان مقایسه کنید . اگر احساس خواب آلودگی زیادی می کنید و افزایش زمان خواب هم مشکلتان را حل نمی کند به پزشک مراجعه کنید .

 

روش مقابله با کم خوابی

 

بهبود وضعیت خواب 

 

استراتژی هایی برای خواب کافی

برای بهبود خوابتان می توانید اقداماتی را انجام دهید . اول اطمینان حاصل کنید که وقت کافی برای خوابیدن در نظر گرفته اید . با خواب کافی در هر شب ممکن است متوجه شوید که در طول روز سرحال تر هستید . خواب اولین چیزی است که افراد پر مشغله آن را از برنامه روزانه شان حذف می کنند . با در نظر گرفته زمان کافی برای خواب از سلامتی خودتان محافظت کنید .

 

برای بهبود وضعیت خواب توصیه های زیر می تواند مفید باشد :

– هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید . برای کودکان یک ساعت خواب معین کنید . از اتاق خواب کودک برای تفریح یا تنبیه استفاده نکنید .

 

– سعی کنید در طول شب های هفته و شب آخر هفته یک ساعت خواب ثابت داشته باشید . تغییر در ساعت خواب را به یک ساعت محدود کنید . خوابیدن دیر هنگام در آخر هفته می تواند ریتم خواب شما را مختل کند .

– برای زمان خواب در کنار رختخواب از یک ساعت استفاده کنید . از تمرینات استرس زا و نور مصنوعی مانند صفحه تلویزیون و کامپیوتر خودداری کنید . ممکن است نور به مغز پیغام دهد که اکنون زمان بیداری است .

– چند ساعت قبل از خواب از غذاهای سنگین یا زیاد اجتناب کنید . ( یک میان وعده سبک مانعی ندارد ) . هم چنین از نوشیدنی های الکی قبل از خواب اجتناب کنید .

– از مصرف نیکوتین (مثل سیگار) و کافئین ( شامل نوشیدنی های کافئین دار ، قهوه ، چای و شکلات) اجتناب کنید . نیکوتین و کافئین هر دو محرک هستند و با خواب تداخل دارند . تاثیر کافئین تا 8 ساعت باقی می ماند . بنابراین مصرف یک فنجان قهوه در اواخر بعد از ظهر می تواند روی خواب شب تاثیر منفی بگذارد .

– سعی کنید ساعاتی را در بیرون از خانه سپری کنید و فعالیت جسمانی داشته باشید .

– اتاق خواب خود را آرام ، سرد و تاریک نگه دارید ( اگر لازم است از شب خواب استفاده کنید )

– قبل از خواب با آب گرم استحمام کنید یا از تکنیک های ریلکسیشن استفاده کنید .

 

چرت زدن در طول روز ممکن است باعث افزایش هوشیاری و عملکرد شود . با این حال اگر شما با خوابیدن در شب مشکل دارید ، چرت زدن ها را محدود کنید یا آن را به ساعات اولیه بعد از ظهر موکول کنید . بزرگسالان نباید بیشتر از 20 دقیقه چرت بزنند . چرت زدن برای بچه های کوچک طبیعی است و باعث بهبود وضعیت سلامتی شان می شود .

 

استراتژی هایی برای گروه های خاص

بعضی از افراد برنامه هایی دارند که با ساعت داخلی بدنشان تداخل دارد . برای مثال کارگران شیفتی و نوجوانان که باید به مدرسه بروند ممکن است برای خوابیدن به مقدار کافی مشکل داشته باشند . این مساله می تواند بر روی ذهن ، جسم و احساسشان تاثیر بگذارد .

 

اگر شما یک کارکن شیفتی هستید توصیه های زیر می تواند برای شما مفید باشد :

– چرت بزنید و زمان خوابیدن را افزایش بدهید .
– در محل کار چراغ ها را روشن نگه دارید .
– تغییر شیفت را محدود کنید بنابراین ساعت بدنتان می تواند با کارتان هماهنگ شود .
– مصرف کافئین را به شروع شیفت کاری محدود کنید .
– در ساعت خواب در طول روز صدا و نورهای مزاحم را حذف کنید ( برای مثال از پرده های نورگیر استفاده کنید ) .

اگر نمی توانید در طول روز بخوابید یا در هماهنگ شدن با کار شیفتی مشکل دارید به پزشک مراجعه کنید .

اگر ممکن است کارفرمایان و مدارس راه حل هایی را برای مشکل کمبود خواب در نظر بگیرند .

 

کمبود خواب

 

چگونه در مورد خواب با دکتر صحبت کنیم ؟

دکتر در یک مراجعه حضوری نمی تواند مشکل خواب شما را تشخیص بدهد چون شما بیدار هستید . بنابراین اگر فکر می کنید در خوابتان مشکل دارید باید مساله را با دکتر در میان بگذارید . برای مثال اگر شما اغلب در طی روز خواب آلوده هستید ، یا بعد از خواب احساس هوشیاری نمی کنید ، یا در سازگار شدن با کار شیفتی مشکل دارید با دکتر در میان بگذارید . برای تشخیص دقیق مشکل خواب ، دکتر از شما سوالاتی راجع به عادت های خوابتان می پرسد . قبل از مراجعه به پزشک به سوالات زیر پاسخ بدهید :

 

– اغلب چطور با خوابیدن مشکل دارید و چه مدت زمانی مشکل داشته اید ؟
– در روزهای کاری و روزهای تعطیل چه موقع به رختخواب می روید و چه زمانی بیدار می شوید ؟
– چقدر طول می کشد تا خوابتان ببرد ، چند بار در شب از خواب بیدار می شوید و چقدر طول می کشد تا دوباره خوابتان ببرد ؟
– آیا با صدای بلند خر و پف می کنید یا وقتی بیدار می شوید بریده بریده نفس می کشید و احساس خفگی می کنید ؟
– وقتی بیدار می شوید چقدر احساس هوشیاری می کنید و در طول روز چقدر احساس خستگی می کنید ؟
– چقدر چرت می زنید و چقدر در بیدار ماندن برای کارهای روتین به خصوص رانندگی مشکل دارید ؟

 

دکتر ممکن است از شما سوالاتی راجع به کار و عادت های شخصی تان بپرسد . برای مثال او ممکن است از شما راجع به کار و فعالیت های معمولتان سوال کند . او ممکن است از شما راجع به مصرف تنباکو ، الکل و یا هر دارویی (شامل داروهای بدون نسخه پزشک ) سوال کند .

 

برای کمک به دکترتان به مدت چند هفته از یک دفتر یادداشت برای ثبت خوابتان استفاده کنید . زمان رفتن به رختخواب ، زمان بیدار شدن و چرت زدن ها را در این دفتر یادداشت کنید . (برای مثال بنویسید در ساعت 10 بعد از ظهر به رختخواب رفته اید و ساعت 3 قبل از ظهر بیدار شده اید و نتوانسته اید دوباره بخوابید . بعد از کار به مدت 2 ساعت چرت زده اید ). هم چنین بنویسید که شب ها چقدر می خوابید و صبح ها تا چه حد هوشیار و سرحال هستید ، هم چنین بنویسید که در ساعات مختلف روز چقدر خواب آلود هستید . این اطلاعات را در دفتر یادداشت کنید و به دکتر نشان دهید .

 

دکتر با پرسیدن سوالاتی راجع به برنامه خواب و عادت های شما و پرسش از همسر یا والدینتان می تواند بعضی از مشکلات خواب را تشخیص بدهد . برای تشخیص مشکلات دیگر از نتایج مطالعات خواب و تست های پزشکی استفاده می کند . مطالعات خواب نشان می دهد که شما چقدر خوابیده اید و کیفیت خوابتان چقدر بوده است .این نتایج مشکل خواب و شدت آن را نشان می دهد . دکتر از شما یک تست فیزیکی می گیرد تا مشکلات پزشکی که ممکن است با خواب تداخل داشته باشد را کنار بگذارد . شاید نیاز باشد آزمایش خون بدهید تا مشکل تیروئید یا شرایط دیگر که با خواب تداخل دارند را شناسایی کنید .

Leave a reply:

Your email address will not be published.


CAPTCHA Image
Reload Image

Site Footer