روش تقویت اراده با 20 تمرین مختلف

روش تقویت ارده با تمرین

روش تقویت اراده

وظیفه نیروی اراده واکنش به یک درگیری داخلی است . شما می خواهید کاری را انجام دهید که می دانید نباید آن را انجام دهید (مانند سیگار کشیدن) . یا اینکه می دانید باید کاری را انجام دهید اما ترجیح می دهید کاری نکنید (مانند رفتن به ورزشگاه) .

 

تقویت اراده و انگیزه
روش تقویت اراده با 20 تمرین مختلف

قشر پیش پیشانی ( Prefrontal Cortex ) قسمتی است که به ما در تصمیم گیری و تنظیم رفتارمان کمک می کند . نیروی اراده در این قسمت قرار دارد . بنابراین این نیرو ، در این قسمت از مغز مراقبت می شود .

ما می توانیم نیروی اراده را مانند یک عضله در نظر بگیریم . اراده با استفاده بیش از حد خسته می شود . برخی محققان معتقدند که ما می توانیم اراده خود را با تمرین دادن مانند عضلات بدن تقویت کنیم .

افزایش اراده
روش تقویت اراده با 20 تمرین مختلف

آزمایش معروف “تست مارشمالو” در سال 1960 توسط روانشناس والتر میشل آغاز شد . او به کودکان چهار ساله پیشنهاد کرد الان یک مارشمالو بگیرند و یا اینکه 15 دقیقه صبر کنند و دوعدد مارشمالو بگیرند . او و دیگر محققان در آینده عملکرد این بچه ها را بررسی کردند و به این نتیجه رسیدند بچه هایی که در برابر وسوسه مقاومت کردند ، موفقیت دانشگاهی بیشتری کسب کردند ، سلامتی بیشتری داشتند و آمار طلاق بین آن ها بسیار کمتر بود . میشل به این نتیجه رسید که توانایی به تاخیر انداختن لذت ها ، یک محافظ در برابر انواع زیان های های بعدی در زندگی است .

 

تمرینات تقویت اراده

 

1. ظرفیت خود را برای فشار افزایش دهید (یادگیری مدیریت استرس)
مک گانیگال می گوید ” برای شروع نیاز است تا سطح استرس خود را مدیریت کنیم ” بودن در معرض سطوح بالای استرس بدین معنی است که انرژی بدن ما به صورت غریزی مصرف می شود و تصمیم گیری ها بر اساس نتایج کوتاه مدت صورت می گیرد . وقتی سطح استرس زیاد است قشر پیش پیشانی ما در درگیری با استرس انرژی خود را از دست می دهد .

مک گانیگال می گوید هنگامی که خسته یا وسوسه شده ایم ، کشیدن چند نفس عمیق ، می تواند یک شروع خوب برای مدیریت سطح استرس و تقویت اراده باشد .

تقویت اراده و پشتکار
روش تقویت اراده با 20 تمرین مختلف

 

2. مشوق خودتان باشید تا به هدف خود امیدوار باشید
بر طبق یک مطالعه که در مجله شخصیت و روانشناسی اجتماعی منتشر شده است به نظر می رسد تاییدخود می تواند به شما کمک کند تا کنترل بیشتری بر خودتان داشته باشید . یک مثال خوب ، تفاوت بین گفتن “من نمی توانم” و “من انجام نمی دهم” است . با گفتن “من انجام نمی دهم” می توان کنترل وضعیت را در دست گرفت و این جمله برای کمک به شما برای ترک عادت های بد بسیار موثر است .

هر زمانی که شما به خودتان می گویید “من نمی توانم ” شما یک بازخورد منفی ایجاد می کنید که به شما محدودیت ها را یادآوری می کند . این اصطلاح نشان می دهد که شما خودتان را مجبور می کنید کاری را انجام بدهید که نمی خواهید آن را انجام بدهید .بنابراین سعی کنید به جای تنبیه کردن خودتان با گفتن “من نمی توانم ” به خودتان بگویید من آن عادت بد را انجام نمی دهم .

روش تقویت اراده و خواب
روش تقویت اراده با 20 تمرین مختلف

 

3. بیشتر بخوابید تا به مغزتان برای مدیریت بهتر انرژِی کمک کنید
مک گانیگال می گوید خوابیدن به اندازه کافی تفاوت زیادی در میزان کارایی قشر پیش پیشانی ما خواهد داشت .محرومیت از خواب (حتی کمتر از شش ساعت در شبانه روز) نوعی استرس مزمن محسوب می شود که بر عملکرد بدن و مغز در مصرف انرژی اثر منفی دارد . قشر پیش پیشانی به شدت آسیب می بیند و کنترلش را بر روی ناحیه ای از مغز که به استرس واکنش نشان می دهد ، از دست می دهد .

خوشبختانه مک گانیگال مطالعاتی را ارائه می دهد که نشان می دهد ما می توانیم این کارها را انجام بدهیم تا اطمینان پیدا کنیم به اندازه کافی می خوابیم . وقتی افرادی که از خواب کافی محروم بودند ، ساعت خواب خود را افزایش دادند . بعد از آن در اسکن مغزی آنها علائمی از اختلال قشر پیش پیشانی وجود نداشت .

اگر شما نمی دانید که چه میزان خواب کافی است یک راهنمای فرضی وجود دارد : یکی از پژوهشگران موفق در زمینه خواب (Daniel Kripke) در مطالعه اخیرش فهمید “افرادی که بین 6.5 الی 7.5 ساعت می خوابند ، عمر طولانی تر ، شادی و کارایی بیشتری دارند .

 

4. مراقبه (برای کمتر از 8 هفته)
مدیتیشن موجب افزایش اراده می شود و هم چنین با بهبود توجه ، تمرکز ، مدیریت استرس و افزایش آگاهی مرتبط است . مک گانیگال اظهار می کند که مدیتیشن می تواند باعث تسریع در نتیجه شود . برای نتیجه گرفتن نیاز به یک عمر تمرین مدیتیشن نیست . تغییرات مغز بعد از هشت هفته تمرین مختصر روزانه مشاهده شده است .با کمک مدیتیشن ، مغزتان را تمرین می دهید تا تمرکز کند و در برابر وسوسه مقاومت کند . تحقیقات نشان می دهد فقط بعد از 2 الی 3 روز تمرین مدیتیشن برای مدت 10 دقیقه ، مغز قادر خواهد بود تا بهتر تمرکز کند و شما انرژی بیشتر و استرس کمتری خواهید داشت .

روش تقویت اراده و ورزش

5. ورزش و تغذیه بهتر
یکی دیگر از روش های خوب برای تمرین دادن مغز که اغلب نادیده گرفته می شود یا به آن کم توجهی می شود ورزش منظم است . ورزش منظم می تواند توانایی مقاومت در برابر استرس و میزان اراده را افزایش بدهد . هر دو نوع ورزش ذهنی مانند یوگا و ورزش های فیزیکی شدید این مزایا را دارند ، اگر چه مگ گانیگال اظهار می کند ما مطمئن نیستیم این کار چگونه انجام می شود .

تقویت اراده و رژیم غذایی گیاهی
روش تقویت اراده با 20 تمرین مختلف

همانطور که قبلا اشاره شد ، نوع تغذیه در میزان انرژی که قشر پیش پیشانی مغز خواهد داشت ، موثر است . به همین علت است که تغذیه بسیار مهم است . خوردن رژیم غذایی بر پایه گیاه بیشتر و گوشت کمتر باعث می شود انرژی بیشتری برای مغز فراهم شود و اراده را افزایش دهد .ورزش و تغذیه خوب به تنهایی باعث افزایش اراده نمی شوند ، اما باعث می شوند تا احساس بهتری داشته باشید . ورزش با آزاد کردن اندورفین ها باعث شادی ما خواهد شد . اندورفین ها باعث می شوند احساس ناراحتی کاهش یابد ، احساس درد از بین برود و احساس رضایت مندی ایجاد شود .

 

6. کارهای غیرضروری را به آینده موکول کنید
اگر شما تلاش می کنید یک عادت بد را از بین ببرید ، به تاخیر انداختن کارهای غیرضروری ، می تواند موثر باشد . روی بامیستر می گوید افرادی که به خودشان می گویند “الان نه ، بعدا” در مقابل وسوسه ها کمتر عذاب می کشند .

 

7. روی حالت نشستن خود کار کنید
برای آزمایش اینکه نیروی اراده می تواند قدرتمند شود ، محققان از گروهی از شرکت کنندگان درخواست کردند بر روی حالت نشستن خود برای مدت 2 هفته کار کنند . هر زمان که آن ها قوز می کردند ، باید حالت نشستن خود را اصلاح می کردند . این تمرین ساده باعث افزایش اراده آن ها در وضعیت های گوناگون مانند این امتحان شد . برای شروع هر زمانی که قوز کردید حالت نشستن خود را اصلاح کنید ، این خیلی ساده به نظر می رسد اما اراده زیادی لازم است تا بتوانید صاف بنشینید . هر بار موفق شوید شما اراده خود را تقویت کرده اید .

 

8. از دست مقابل خود استفاده کنید
محققان با استفاده از روش دیگری شبیه روش حالت نشستن ، مطالعات بیشتری انجام دادند که روش های اصلاحی دیگر را آزمایش می کرد . یکی از آن ها که به خوبی کار کرد استفاده از دست مقابل بود . مغز شما برای استفاده از دست غالب ، خودجوش عمل می کند ، بنابراین برای استفاده از دست دیگر ، نیروی اراده لازم است . برای شروع قسمتی از روز را از دست دیگر استفاده کنید . برای نتیجه گرفتن لازم نیست بیشتر از یک ساعت طول بکشد . اگر به بیشتر از یک ساعت برسید اراده تان را قوی کرده اید .

 

9. گفتار خود را اصلاح کنید
یکی دیگر از آزمایش هایی که محققان انجام دادند تغییر دادن لحن گفتار عادی بود . این تمرین شامل مقاومت کردن در برابر قسم خوردن یا گفتن کلمه “سلام” به جای “هی” بود . برای مقاومت کردن در برابر غریزه به نیروی اراده نیاز است . مهم نیست شما چگونه لحن گفتارتان را تغییر می دهید اگر بتوانید لحن عادی خود را تغییر بدهید ، بنابراین موفق شده اید .

 

10. در مورد تصمیمات ناخودآگاهتان ، هوشیار باشید
یکی از تمرینات موثر این است که نسبت به تصمیمات روزانه آگاهانه تر عمل کنیم . ما اغلب در افکارمان گم می شویم و رفتارمان خودکار می شوند . زمانی بگذارید و در مورد اینکه تصمیمات روزانه را برای رسیدن به چه هدفی می گیرید ، فکر کنید . این کار باعث می شود تمرکز افزایش یابد و مقاومت در برابر وسوسه بیشتر شود . سعی کنید رفتارهای خودکار خود را تشخیص بدهید و از خودتان سوال کنید چرا چنین کاری انجام می دهید . برای مثال از خودتان سوال کنید چرا به جای حبوبات برای صبحانه تخم مرغ می خورید و یا چرا در قهوه خود 2 قاشق چایخوری شکر می ریزید ؟

 

11. یک فنر تقویت مچ را فشار دهید
افرادی که مصمم هستند و می خواهند استقامت خود را افزایش دهند ، یک فنر تقویت مچ را فشار بدهند تا زمانی که خسته شوند . اگر شما قبلا از این وسیله استفاده کرده اید می دانید که باعث سوزش عمیق ساعد خواهد شد . بنابراین فشار دادن آن نیاز به اراده خواهد داشت . یک فنر تقویت مچ بگیرید و با هر دو دست آن را فشار دهید . حتی زمانی که دست تیر بکشد آن را فشار دهید بنابراین استقامت شما افزایش می یابد .

 

12. چیز وسوسه انگیزی با خود حمل کنید
با همراه داشتن چیزی وسوسه انگیز توانایی خود را برای گفتن “نه” افزایش بدهید . اول یاد بگیرید که چگونه در برابر یک میل مقاومت کنید ، سپس چیزی کوچک اما وسوسه انگیز با خود حمل کنید . با نه گفتن دائم توانایی شما برای مقاومت در برابر وسوسه ها و حواس پرتی های دیگر افزایش می یابد .

 

13. مخارجتان را کنترل کنید
اکثر ما غذایی که می خوریم و پولی که خرج می کنیم را کنترل نمی کنیم . محققان دریافتند کنترل کردن هزینه های زندگی می تواند یک تمرین اراده باشد ، حتی اگر باعث کم شدن مخارج نشود . برای شروع می توانید از اپلیکیشن های بودجه بندی استفاده کنید . با کنترل منظم مخارج تمرکز شما افزایش می یابد و در برابر وسوسه هایی مانند شرینی جات مقاومت بیشتری خواهید داشت .

 

14. در استفاده از اراده خود زیاده روی نکنید
وزنه برداری روش خوبی برای ساخت ماهیچه است ، اما شما نباید بعد از اینکه به دوستتان برای جابجایی مبلمان کمک کردید ، نیم ساعت وزنه برداری کنید ، زیرا ماهیچه های شما برای کار کردن بسیار خسته هستند . هم چنین نباید ساعت ها بدون استراحت وزنه بزنید . این مساله برای اراده هم صدق می کند . در حالی که تمرین کنترل خویشتن یک راه عالی برای افزایش اراده است ، استراحت نکردن هم راه خوبی برای کاهش اراده است .

در ورزش ها مربیان بین منطقه راحت و منطقه سخت تمایز قائل می شوند . بازی تناوبی در این دو منطقه یک راه خوب برای افزایش عملکرد بازیکنان است . اما اگر بازیکن همیشه در منطقه سخت بماند به خاطر فقدان استراحت ، خطر آسیب پذیری افزایش یافته و عملکردش ضعیف خواهد شد . این هم مانند نیروی اراده است .

تمرینات تقویت اراده
روش تقویت اراده با 20 تمرین مختلف

 

15. از قدرت تصور خود استفاده کنید
تصور یک تکنیک قوی برای افزایش اراده است . بدن معمولا به وضعیت های تصور شده مانند وضعیت های تجربه شده واکنش نشان می دهد . اگر شما تصور کنید روی ساحل آرام دراز کشیده اید و به موسیقی آرام موج ها گوش می دهید ، بدن شما با احساس آرامش واکنش نشان می دهد . در عوض اگر تصور کنید برای یک جلسه مهم دیرتان شده است بدنتان با استرس واکنش نشان می دهد . شما می توانید از این مساله به نفع خود استفاده کنید .

 

16. به چیز دیگری فکر کنید
شما می توانید از تصور خود برای جلوگیری از افکار مزاحم استفاده کنید . برای تمرین سعی کنید به خرس قطبی فکر نکنید . خواهید دید که هر دقیقه افکار مزاحم به ذهن شما خطور می کنند . اما چگونه می توانید از فکر کردن به خرس قطبی یا افکار مزاحم دیگر جلوگیری کنید ؟ سعی کنید به چیز دیگری فکر کنید . هر زمان که خرس قطبی به ذهنتان خطور کرد به جای آن به خرس سیاه فکر کنید و هر زمان که افکار مزاحم موجب آزار شما شد به افکار رضایت بخش فکر کنید . این کار باعث می شود شما کنترل افکارتان را بدست بگیرید . این روش ساده را دست کم نگیرید در مطالعه مشهور مارشمالو ، افراد موفق با پرت کردن حواس خودشان با پوشاندن چشم ها با دست هایشان ، چرخیدن دور صندلی هایشان یا آواز خواندن در مقابل خوردن مارشمالو مقاومت می کردند .

 

17. عادت های خوب ایجاد کنید ؛ در زمان استرس به آن ها نیاز دارید
استرس ، موجب کم شدن اراده می شود . وقتی افراد استرس دارند به عادت های گذشته خود برمی گردند (خواه این عادت ها مفید باشند یا مضر ) این یک انتخاب آگاهانه نیست بلکه افراد بدون تفکر به عادت های گذشته خود بر میگردند زیرا آن ها در وضعیت اضطراب هستند . برای مثال تصور کنید شما فردا یک امتحان مهم یا یک کنفرانس کاری دارید و نمره شما در درس یا شانش شما برای ارتقا شغلی به طور کلی به عملکرد شما بستگی دارد . این ها وضعیت های کاملا استرس زا هستند و بدن شما با افزایش هورمون های استرس ، به ویژه هورمون کورتیزول به آنها پاسخ می دهد .

کورتیزول میل به کربوهیدرات را افزایش می دهد ، زیرا سطح کربوهیدرات ها کمتر از کورتیزول است . شاید با تسکین دوستانتان آرامش پیدا کنید ولی ناکامی در برخورد با استرس در بلند مدت ، خطر چاقی ، دیابت و بیماری های قلبی و عروقی را افزایش می دهد . الکل عامل کاهش دهنده فعالیت بدنی است که سطح کورتیزول را کاهش می دهد اما استفاده از این روش شما را در خطر اعتیاد به الکل قرار می دهد . هر زمان که به کورتیزول با عادت های ناسالم پاسخ بدهید ، آن عادت ها را تقویت می کنید . این فرآیند تضمین می کند که در زمان استرس شما به آن عادت ها رجوع خواهید کرد .

با القا استرس کورتیزول برخورد کنید و میل خود را برای شکر و الکل مدیریت کنید . بنابراین به عوامل استرس زا با انتخاب های سالم تر (مانند گوش دادن به آهنگ ملایم ، تصور یا تماشای صحنه آرام و ورزش ملایم یا هر کار مفید دیگر ) واکنش نشان بدهید . محققان نشان دادند ایجاد خلق و خوی خوب می تواند بر اثرات کم شدن اراده غلبه کند . هر چه این عادت ها بیشتر تقویت شوند ، احتمال بیشتری وجود دارد که هنگام یک استرس شدید باعث نجات فرد شوند .

تقویت اراده
روش تقویت اراده با 20 تمرین مختلف

18. گام به گام حرکت کنید
اغلب مردم به خاطر بزرگ بودن هدفشان در زندگی احساس شکست می کنند و تسلیم می شوند (نه بدلیل نداشتن اراده ) . یک روش خوب برای مقابله با این احساس ، تقسیم کردن هدف به بخش های قابل دستیابی است . به این ترتیب احتمال موفقیت هم بیشتر خواهد شد .

روزنامه نگاری که دائما با مهلت های غیرقابل اجتناب مواجه می شود استراتژی خود را اینگونه شرح می دهد :” این مانند خوردن یک فیل است ، خوردن یک ذره در یک زمان ، و شما اجازه ندارید تا نگاه کنید که چقدر باقیمانده است ”

زیبایی این استراتژی این است که نه تنها موفقیت را تضمین می کند ، بلکه تضمین می کند شما هرگز در وضعیت از دست دادن اراده قرار نخواهید گرفت . زمانی که شما به هر هدف فرعی خود می رسید ، احساس فوق العاده رضایت و غرور در خود خواهید داشت و این باعث می شود دنبال کردن هدف بعدی آسان تر شود و زمانی که به هدف اصلی رسیدید به جای احساس خستگی ، احساس قدرت خواهید داشت .

 

19.خودتان باشید
تلاش زیادی لازم است تا شخصیت و رفتارهای خودتان را سرکوب کنید . شگفت آور نیست که انجام چنین کاری اراده را کاهش دهد . روانشناس مارک موروان و همکارانش فهمیدند افرادی که برای رضایت دیگران شخصیت خودشان را سرکوب می کنند بیشتر از افرادی که خودشان هستند ، در معرض کاهش اراده هستند .

 

20. خود را در وضعیت وسوسه شدن قرار ندهید یا برنامه ای داشته باشید
من به آبنبات ها علاقه ای ندارم ولی شکلات ها موضوع دیگری است . بنابراین من نمی توانم و نباید آن ها را در خانه نگه دارم . همانطور که روی بامیستر اشاره می کند “افراد با اراده کم از آن استفاده می کنند تا از بحران خارج شوند و افراد با اراده زیاد از آن استفاده می کنند تا وارد بحران نشوند ” از وضعیت هایی که باعث مصرف اراده شما می شود اجتناب کنید و اگر نتوانستید از وسوسه ها جلوگیری کنید ، برنامه ای طراحی کنید تا کار دیگری را به جای آن انجام بدهید .

مطالب مرتبط :

نحوه صحیح سوال پرسیدن در جلسه خواستگاری... در جلسه خواستگاری برای رسیدن به شناخت صحیح نحوه سوال پرسیدن بسیار حساس و تاثیر گذار است . در این مطلب به نکاتی اشاره می کنیم که با رعایت آن ها در هنگ...
راهنمای انتخاب سایز سوتین مناسب... راهنمای انتخاب سایز سوتین مناسب سینه ها ، تنها دو برآمدگی گوشتی هستند ولی توجه زیادی را به خود جلب می کنند . وقتی دختر بالغ می شود و به سن بلوغ م...

Leave a reply:

Your email address will not be published.


CAPTCHA Image
Reload Image

Site Footer